Cách lựa chọn và chế biến thực phẩm để bảo toàn tối đa các vi chất dinh dưỡng

Thứ Ba, 03/12/2019, 08:36 [GMT+7]
.
.

Dưới đây là một số cách đơn giản để có thể lưu giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất trong trái cây và rau xanh.

1. Không rửa ngay lập tức

Trong đa số các trường hợp, việc rửa rau củ sẽ kích thích sự hư hỏng và làm tăng nhanh quá trình hình thành nấm mốc. Do vậy, chúng ta chỉ nên rửa rau và trái cây ngay trước khi ăn mà không nên rửa rồi bỏ vào tủ lạnh, vài ngày sau mới ăn. Rửa sẽ loại bỏ các lớp bảo vệ bên ngoài, làm rau và trái cây chín nhanh hơn, đặc biệt là các loại quả họ đậu.

2. Đóng gói nhẹ nhàng và tách riêng từng loại

Nếu ta càng để rau gần với các loại thực phẩm khác trong tủ lạnh, rau sẽ càng héo và thối nhanh hơn. Trái cây được bảo quản cùng một chỗ sẽ chín sớm và làm hỏng các loại rau xung quanh. Đặc biệt là táo, có thể biến các loại rau lá xanh thành lá màu nâu.

Chúng ta nên tách riêng trái cây và rau, bảo quản ở những ngăn khác nhau của tủ lạnh và không đóng gói quá chặt, loại bỏ các loại dây buộc hoặc dây cao su mà người bán hàng dùng để buộc rau và gói rau nhẹ nhàng bằng giấy, túi nhựa, túi vải, hoặc đồ đựng làm bằng thủy tinh. Chúng ta cũng cần chú ý là, cà chua sẽ được lưu giữ tốt nhất trong môi trường tự nhiên, bảo quản cà chua trong hộp nhựa sẽ làm cà chua chín và thối nhanh hơn, tránh lưu giữ rau quả trong các loại túi quá kín vì chúng sẽ bị “chết ngạt” và tăng tốc độ thối/hư hỏng.

Đa số các loại rau đều được bảo quản tốt nhất trong ngăn đựng rau của tủ lạnh. Tỏi, hành, hẹ, khoai tây, khoai lang và bí đỏ sẽ được bảo quản tốt nhất trong môi trường mát và tối.

3. Nếu bạn không định ăn ngay, hãy mua hoa quả đông lạnh

Các nghiên cứu so sánh giữa hoa quả đông lạnh và hoa quả tươi đã chỉ ra rằng, hoa quả đông lạnh có thể giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn hoa quả tươi, miễn là chúng được làm đông lạnh ngay sau khi thu hoạch.

Do vậy, nếu không có ý định ăn ngay những loại trái cây và rau xanh mà mình sắp mua và có định bỏ vào tủ lạnh vài ngày rồi mới ăn, thì tốt nhất, chúng ta nên mua rau quả đông lạnh.

4. Bảo quản nguyên vẹn

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, nếu chúng ta cắt trái cây và rau quả, sau đó mới bảo quản chúng, thì trái cây và rau quả sẽ mất đi từ 10-25% lượng chất chống oxy hóa (như vitamin C và carotenoid) trong khoảng 5-6 ngày, do chúng tiếp xúc với khí oxy.

Tương tự, tránh cắt các loại rau vì làm như vậy sẽ làm giải phóng ra các chất kích thích quá trình hư hỏng và thối. Việc cắt rau cho vào túi và bảo quản trong tủ lạnh có vẻ rất thuận tiện, nhưng nếu chúng ta làm như vậy, bạn đã vô tình làm mất đi các chất dinh dưỡng và thậm chí là đã kích thích quá trình xuống cấp của thực phẩm. Tốt nhất, chúng ta chỉ nên cắt rau quả ngay trước khi ăn.

5. Suy nghĩ kỹ trước khi nấu rau củ

Quá trình nấu có thể phá hủy các carotenoid có tác dụng chống oxy hóa như beta- carotene, lycopene, và lutein. Luộc sẽ làm các chất này dễ hòa tan vào nước hơn và nấu chín quá kỹ (dưới bất cứ hình thức nào) cũng làm mất đi các chất dinh dưỡng do các tế bào bị phá hủy.

Để giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất chúng ta nên chế biến bằng cách hấp, xào hoặc rán qua và đậy chặt vung nồi khi có thể. Nhìn chung, các chất dinh dưỡng sẽ được giữ lại nhiều hơn nếu thực phẩm ít được tiếp xúc với nước, thời gian nấu chín ngắn và ít tiếp xúc với nhiệt.

Không nên rửa các loại hạt quá kỹ, ví dụ như vo gạo kỹ (trừ khi hướng dẫn sử dụng yêu cầu). Rửa/vo quá kỹ có thể làm mất đi khoảng 25% lượng vitamin B1.

6. Uống nước ép trái cây ngay sau khi làm xong, không để dành

Khi bạn chuẩn bị nước ép trái cây, tốt nhất bạn nên uống các loại nước ép trái cây ngay sau khi vừa làm xong. Việc ép lạnh nước trái cây sẽ giữ lại được nhiều chất dinh dưỡng hơn là xay sinh tố.

Bạn đọc - Tư liệu (Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia)

 

.
.
.
.
.
.
.
.